معلومة

كيف يمكنك الحصول على 1 رطل من وزن الجسم من تناول أقل من 1 رطل من فائض الطعام؟

كيف يمكنك الحصول على 1 رطل من وزن الجسم من تناول أقل من 1 رطل من فائض الطعام؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

"الحقيقة" الشائعة هي أن فائض السعرات الحرارية البالغ 3500 كيلو كالوري يعادل زيادة 1 رطل في وزن الجسم. لكني في حيرة من أمري. إذا حصلت على 3500 سعرة حرارية من الأحماض الدهنية ، على سبيل المثال ، والتي تبلغ 9 كيلو كالوري لكل جرام ، فهذا يعني حوالي 390 جرام ، أي أقل بقليل من 0.86 رطل. كيف يمكنك الحصول على 1 رطل من وزن الجسم من تناول فائض أقل من 1 رطل ؟ هل فاتني شيء؟


هل يمكن للطعام أن يزيد وزنك أكثر من وزنك؟ [مغلق]

تريد تحسين هذا السؤال؟ قم بتحديث السؤال بحيث يكون موضوعًا لـ Medical Sciences Stack Exchange.

نعلم جميعًا أن حوالي 3500 سعرة حرارية تعادل رطلًا واحدًا (7500 سعرة حرارية لكل 1 كجم).

فهل يمكن أن تحتوي قطعة طعام تزن رطلًا واحدًا على أكثر من 3500 سعرة حرارية؟

ما هي أعلى وأقل الأطعمة كثيفة الطاقة؟ وهل استهلاك الأول يجعلك أقل شبع بينما الأخير يجعلك تشعر بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل؟ أو هل السعرات الحرارية المستهلكة تجعلك تشعر بالشبع؟

هل هناك حد لعدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحتوي عليها رطل واحد من الطعام (بما في ذلك "الأطعمة" المصنوعة صناعياً)؟


مثال الحساب والنتيجة

  • باستخدام علامة التبويب الإنجليزية ، في حالة الأنثى البالغة من العمر 28 عامًا ، والتي تزن 148 رطلاً بارتفاع 5 أقدام و 6 بوصات وبدون ممارسة أو القليل من التمارين / الجلوس:

- للحفاظ على وزنك سوف تحتاج إلى aprox. 1،701.7 سعرة حرارية في اليوم أو 7.1 كج / يوم

- لتفقد 1 رطل في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى aprox. 1،201.7 سعرة حرارية في اليوم أو 5.0 كج / يوم

- لتفقد 2 رطل في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى aprox. 701.7 سعرة حرارية في اليوم أو 2.9 كج / يوم

- لكسب 1 رطل في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى aprox. 2201.7 سعرة حرارية في اليوم أو 9.2 كج / يوم

- لكسب 2 رطل في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى aprox. 2،701.7 سعرة حرارية / يوم 11.3 كج / يوم.

  • باستخدام علامة التبويب Metric ، في حالة وجود ذكر يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 93 كجم بارتفاع 173 سم مع ممارسة التمارين اليومية والنشاط البدني / الوظيفة:

- للحفاظ على وزنك سوف تحتاج إلى aprox. 3،516.8 سعرة حرارية / يوم ، أو 14.7 كج / يوم

- لتفقد 0.5 كجم في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى aprox. 3،016.8 سعر حراري / يوم ، أو 12.6 كج / يوم

- لتفقد 1 كجم في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى aprox. 2،516.8 سعرة حرارية / يوم ، أو 10.5 كج / يوم

- لكسب 0.5 كجم في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى aprox. 4016.8 سعرة حرارية / يوم 16.8 كج / يوم

- لكسب 1 كجم أسبوعيا ، سوف تحتاج إلى aprox. 4516.8 سعرة حرارية في اليوم أو 18.9 كج / يوم.

  • حساب مدخول السعرات الحرارية وفقًا لمعدل الأيض الأساسي ، في حالة الأنثى البالغة من العمر 30 عامًا ، والتي تزن 130 رطلاً على ارتفاع 5 أقدام و 4 بوصات.

- معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 1،294.7 سعرة حرارية / يوم ، أو 5.4 كيلو جول / يوم.


كيف يجب على المرء أن يتناوب مع تدريباته لتجنب التكيف؟

كيف ينبغي للمرء أن يتناوب على التدريبات لتجنب التكيف؟ إذا واصلت متابعة التمرين دون أي تغيير ، فقد يضعك في مرحلة استقرار صعبة. شاهد ما جمعه أعضاء المنتدى لمواصلة تحقيق المكاسب!

الموضوع: كيف ينبغي على المرء أن يبدل تدريباته لتجنب التكيف؟

السؤال:

كل شخص يحتاج إلى تغيير من التمرين. إذا واصلت متابعة التمرين دون أي تغيير ، يمكن أن يضعك في مرحلة استقرار صعبة للكسر. بصرف النظر عن ذلك ، يمكن أن يعيق نتائجك ويجعل تدريباتك مملة.

كيف ينبغي للمرء أن يتناوب على التدريبات لتجنب التكيف؟

هل يجب عليك أداء روتين جديد تمامًا من الصفر؟

كم من الوقت يجب أن تتبع الروتين قبل تغييره؟

اظهار علمك للعالم!

الفائزين:

المركز الأول - TUnit منع التكيف (التوازن) اتصل بهذا المؤلف هنا.

كل شخص يحتاج إلى تغيير من التمرين. إذا واصلت متابعة التمرين دون أي تغيير ، يمكن أن يضعك في مرحلة استقرار صعبة للكسر. بصرف النظر عن ذلك ، يمكن أن يعيق نتائجك ويجعل تدريباتك مملة.

تحدث الهضاب في التدريب بسبب ظاهرة تعرف باسم الاستتباب. تم البحث عن هذا لأول مرة من قبل أخصائي الغدد الصماء الكندي باسم هانز سيلي. من خلال أبحاثه وتجربته ، أنتج نظرية تُعرف باسم متلازمة التكيف العامة (GAS). هذا يفصل بالضبط كيف يستجيب الجسم للتوتر. سبب ارتباط ذلك بكمال الأجسام هو أن رفع الأثقال وأداء تمارين القلب هما مثالان على الأنشطة التي تخلق "الإجهاد".

المرحلة الأولى من الغازات هي تفاعل الإنذار ، حيث يتفاعل الجسم على الفور مع تغير في الإجهاد. هذا هو السبب في أن الكثير من المتدربين يكتسبون أداءً جيدًا للغاية مثل المبتدئين. نظرًا لأن الجسم لم يخضع أبدًا للتدريب من قبل ، يتم تحفيز نمو العضلات وتزداد القوة بسرعة بسبب التكيفات العضلية والعضلية والعصبية.

المرحلة الثانية من الغاز هي مرحلة المقاومة. خلال هذه المرحلة ، يبدأ الجسم في التكيف مع الإجهاد الناتج من الخارج ، أي رفع الأثقال. هذه المرحلة لا تحدث بسرعة ، ولكن على مدى فترة زمنية طويلة.

بالنسبة للمبتدئين ، يمكن رؤية المكاسب لمدة تصل إلى عام دون أن يتكيف الجسم تمامًا. ومع ذلك ، بعد انتهاء مرحلة المبتدئين ، يجب توخي الحذر الشديد لتغيير برامج التمرين باستمرار طوال عام التدريب. يجب أن تكون التغذية أيضًا خاصة بهدف التدريب.

على سبيل المثال ، أثناء مرحلة تدريب الوزن التي يتم فيها تحفيز نمو العضلات ، يجب أن يكون هناك فائض من السعرات الحرارية من أجل زيادة تحفيز النمو. على العكس من ذلك ، خلال المرحلة التي يفضل فيها فقدان الدهون ، يجب أن يكون هناك نقص في السعرات الحرارية حتى يحدث ذلك. تتحد التغذية والتدريب بشكل تآزري لمحاربة تكيفات الجسم المستمرة.

المرحلة الثالثة والأخيرة من الغاز هي مرحلة الإرهاق حيث لم يعد الجسم قادرًا على مقاومة الإجهاد. هذا هو سبب حدوث الإفراط في التدريب. ومع ذلك ، لمنع الإفراط في التدريب ، يجب استخدام أسبوع راحة أو أسبوع تأخير يتم فيه خفض الحجم إلى النصف. يختلف هذا حسب خبرة التدريب السابقة - للمبتدئين ، يجب استخدام أسبوع راحة / تفريغ مرة واحدة كل 10-12 أسبوعًا للوسطاء ، مرة كل 6-8 أسابيع وبالنسبة للمتدربين المتقدمين ، مرة كل 3-4 أسابيع.

تجنب التكيف: كيف ينبغي على المرء أن يتناوب مع تدريباته لتجنب التكيف؟

لتجنب التكيف في التدريب ، التنوع هو المفتاح. أفضل طريقة للتعامل مع هذا هو الجلوس وتحديد أهدافك للعام التدريبي القادم. ضع أهدافًا قصيرة المدى وطويلة المدى. على سبيل المثال ، قسّم الأهداف إلى فئات مختلفة مثل أهداف سنة واحدة وأهداف ستة أشهر وأهداف شهر واحد. ثم قم بإجراء تقييمات شهرية ونصف سنوية وسنوية.

يمكن تغيير هذه الأهداف في أي وقت من أجل التكيف مع الإصابات أو التغييرات غير المتوقعة أو التقدم السريع / البطيء. من شأن سجل التمرين اليومي أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على معرفة نوع الأهداف التي يجب تحديدها. سجل التمرين مهم بشكل خاص للرجوع إليه في المستقبل حتى تعرف في المستقبل ما الذي نجح وما لم ينجح في الماضي.

ما الذي يجب عليك تغييره؟

تغيير المجموعات والممثلين هو المفتاح لمنع الهضاب. من الضروري أيضًا منع التكيف بحيث يتم تحقيق الأهداف المختلفة. إذا كان نمو العضلات هو النتيجة المرجوة ، فإن الإجراءات الروتينية مع التمارين في نطاق 1-3 ممثلين ليست الأفضل بالتأكيد. ومع ذلك ، إذا كنت تؤدي دائمًا 3 مجموعات × 8-12 تكرارًا لكل مجموعة عضلية وقد وصلت إلى مرحلة الثبات ، فحاول أداء 10 مجموعات × 3 ممثلين.

هذه طريقة غير تقليدية للغاية لكنها فعالة للغاية للخروج من الهضاب. في هذه الحالة ، يكون الحجم الإجمالي متماثلًا تقريبًا ولكن إجمالي الوزن المرفوع (الحمولة) أعلى من ذلك بكثير. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء 3 مجموعات × 10 ممثلين × 200 رطل للضغط على المقعد ، فسيكون إجمالي حمولتك 6000 رطل. ومع ذلك ، من خلال التبديل إلى 10 مجموعات × 3 ممثلين × 250 رطلاً ، سيكون إجمالي حمولتك 7500 رطل.

سيحدث هذا التغيير فرقًا كبيرًا في مكاسب العضلات وسيساعدك بسهولة على الخروج من الهضبة.

  • الأسابيع 1-2: القرفصاء - 4 مجموعات × 8-12 ممثلين
  • الأسابيع 3-4: القرفصاء - 6 مجموعات × 6 ممثلين
  • الأسابيع 5-6: القرفصاء - 10 مجموعات × 3 ممثلين
  • الأسابيع 7-8: كرر

التدريبات المتناوبة هي طريقة فعالة لتجنب التكيف أيضًا. يؤدي معظم رافعي الأثقال من مستوى النخبة تمرينًا مختلفًا كل أسبوع لرفع معين يتدربون عليه. على سبيل المثال ، في أسبوع واحد يجرون مطابع Close Grip Bench ، وفي الأسبوع التالي يجرون مكابس لوح ، وهكذا دواليك.

يمكن أن يكون تغيير التمارين بسيطًا مثل القيام بضغطة بنش بالبار لمدة أسبوع وضغط بنش الدمبل في اليوم التالي. إذا وصلت إلى هضبة ، فمن المستحسن التغيير من الدمبل إلى الحديد أو الحديد أو الدمبل ، اعتمادًا على ما وصلت إليه. بشكل عام ، لتجنب التكيف ، يجب تغيير التمارين مرة كل 3-5 أسابيع.

قم بعمل قائمة من التمارين لكل جزء من أجزاء الجسم واختر ببساطة تمرينًا جديدًا كل 3-5 أسابيع. سيقطع هذا شوطًا طويلاً في مساعدتك على تحقيق تقدم مستمر.

  • الأسابيع 1-2: تمرين ضغط البدلاء - 4 مجموعات × 8-12 ممثلين
  • الأسابيع 3-4: تمرين ضغط الدمبل - 4 مجموعات × 8-12 ممثلين
  • أسابيع 5-6: تراجع - 4 مجموعات × 8-12 ممثلين
  • الأسابيع 7-8: كرر

يمكن أن تكون شدة التناوب فعالة جدًا في منع التكيف من التمرين إلى التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرينين عالي الكثافة في الأسبوع ، وتمرين واحد متوسط ​​الشدة في الأسبوع ، وتمرين واحد منخفض الكثافة في الأسبوع. من الصعب للغاية الاستمرار بكثافة لأسابيع متتالية دون أن تنفد.

من المهم ملاحظة أن الشدة في هذه الحالة لا تعني مقدار الجهد الذي تبذله في تدريبك بل تعني النسبة المئوية من 1 Rep Max (1RM) الذي تعمل به. ستدخل التدريبات عالية الكثافة في فئة قوة 85-100٪ 1RM وعمل الطاقة ، وستكون الكثافة المتوسطة 70-85٪ تدريب تضخم ، وستكون الكثافة المنخفضة 50-70٪ تدريب التحمل أو السرعة (الجهد الديناميكي).

لا علاقة لهذه التعريفات بمدى صعوبة أو سهولة جلسة التمرين ، بل بالأحرى مقدار الوزن الذي ترفعه بالنسبة إلى 1RM.

  • الاثنين - الجزء السفلي من الجسم بنسبة 85-100٪ 1RM
  • الثلاثاء - الجزء العلوي من الجسم عند 75-85٪ 1RM
  • الخميس - الجزء السفلي من الجسم بنسبة 50-70٪ 1RM
  • الجمعة - الجزء العلوي من الجسم بنسبة 85-100٪ 1RM

يُنصح أحيانًا بتغيير عدد التدريبات التي تمارسها في الأسبوع لمنع حدوث أي تكيف. إذا كنت تقوم عادةً بأداء 4 تمارين أسبوعيًا وكنت قد وصلت إلى مرحلة الثبات ، فحاول أداء 3 تمارين أسبوعيًا لمدة 1-3 أسابيع. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تخطط لدورة مدتها عام ، حاول التبديل بين عدد مختلف من التدريبات في الأسبوع.

على سبيل المثال ، خلال مرحلة الانتفاخ ، يمكنك ممارسة التمارين 4-5 مرات في الأسبوع ، وخلال مرحلة القوة 3-4 مرات في الأسبوع ، وخلال مرحلة القطع 2-3 مرات في الأسبوع. من شأن هذا التناوب أن يفعل الكثير ولن يتكيف جسمك مع بروتوكول تدريب محدد يتيح لك جني مكاسب أكبر على المدى الطويل. أيضًا ، يجب تضمين أمراض القلب عند تحديد التردد المناسب للتدريب.

على سبيل المثال ، أثناء مرحلة القطع ، تقوم بأداء تمارين القلب أكثر مما تفعل خلال مرحلة الانتفاخ. لذلك ، سوف تعوض عن الفرق في تكرار جلسات تدريب الوزن. على سبيل المثال ، إذا كان إجمالي عدد التدريبات أسبوعيًا هو ستة ، فيمكنك إجراء 5 جلسات تمارين الأثقال وجلسة واحدة للقلب أثناء زيادة الوزن و 3 جلسات تمرينات الأثقال و 3 جلسات تمارين القلب أثناء الانتفاخ.

يمكنك أيضًا تغيير نوع القلب الذي تقوم به. على سبيل المثال ، يمكنك أداء HIIT لمدة 4-6 أسابيع ثم القيام بركوب الدراجات لمدة 4-6 أسابيع والاستمرار في التناوب بين الاثنين.

طول التمرين:

يمكنك في كثير من الأحيان تبديل مدة التمرين لتحقيق مكاسب متسقة وتجنب التكيف. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة التمارين لمدة ساعة واحدة أثناء مرحلة الضخامة و 30-45 دقيقة من التدريبات أثناء مرحلة القطع. بهذه الطريقة لن يتكيف جسمك مع طول تمرين معين والذي يمكن أن يساعدك فقط على الاستمرار في تحقيق المكاسب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التبديل بين فترات التمرين خلال أسبوع التدريب.

التغذية عامل يتجاهله كثير من الناس عندما يتعلق الأمر "بتغييرها". من الضروري أن يعتمد تدريبك على نظامك الغذائي. يجب أن تقرر متى ستضخم ، ومتى ستقطع ، ومتى ستقوم بالصيانة. لذلك ، فإن فائض السعرات الحرارية الخاص بك سوف يتوافق مع تدريبات ذات حجم أكبر على التضخيم وسيتوافق النقص في السعرات الحرارية لديك مع المزيد من التدريبات القلبية والحجم المنخفض.

هذه هي القضية الوحيدة الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بتحقيق مكاسب ثابتة وتجنب الثبات. ببساطة ، لا توجد طريقة يمكنك من خلالها اكتساب العضلات إذا كنت تأكل القليل جدًا بنفس الطريقة التي يستحيل بها فقدان الدهون مع وجود فائض كبير من السعرات الحرارية. في حين أن هذا قد يبدو واضحًا للكثيرين ، ستندهش من عدد الأشخاص الذين لا يصنعون التركيبات الصحيحة وبالتالي لا يحققون مكاسب ثابتة أبدًا.

يستكثر - 500-1000 سعر حراري فائض في اليوم ، 35٪ بروتين ، 45٪ كربوهيدرات ، 20٪ دهون

قطع - 500-1000 سعر حراري في اليوم ، 40٪ بروتين ، 30٪ كربوهيدرات ، 30٪ دهون ، حمية متعرجة (أيام قليلة الكربوهيدرات وأيام مرتفعة الكربوهيدرات)

توصيات عامة لزيادة الحجم:

لكي تنمو ، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، أي يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق. كقاعدة عامة ، فإن تناول 500 سعر حراري أكثر مما تنفقه سيساعدك على اكتساب رطل واحد من وزن الجسم أسبوعيًا.

إن تناول 1000 سعر حراري أكثر مما تنفقه كل يوم سيجعلك تكتسب حوالي 2 رطل من وزن الجسم أسبوعيًا. أي زيادة في الوزن أكثر من ذلك وأنت تنظر إلى نسبة اكتساب العضلات غير المؤاتية للدهون. أثناء الانتفاخ ، حاول أن تأكل ما لا يقل عن 1.5-2.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم من أجل رؤية زيادة كبيرة في العضلات.

توصيات عامة للقطع:

من أجل فقدان الدهون ، يجب أن يكون لديك نقص في السعرات الحرارية ، أي أنه يجب عليك إنفاق سعرات حرارية أكثر من خلال تدريب الوزن وتمارين القلب مما تستهلكه. كقاعدة عامة ، فإن تناول 500 سعر حراري أقل مما تنفقه سيساعدك على خسارة ما يقرب من 1 رطل من وزن الجسم أسبوعيًا.

إن تناول 1000 سعر حراري أقل مما تنفقه كل يوم سيجعلك تفقد حوالي 2 رطل من وزن الجسم أسبوعيًا. أي خسارة في الوزن أكثر من ذلك وأنت تتطلع إلى فقدان العضلات. في مرحلة القطع ، يجب أن تكون كمية البروتين التي تتناولها على الأرجح 1.5-2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم حتى لا تفقد أي عضلات.

توصيات عامة لأي مرحلة:

بشكل عام ، يجب أن تتناول ما بين 6-8 وجبات يوميًا وشرب 1-2 جالون من الماء. البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة التي تحتاجها لاكتساب العضلات والحفاظ عليها. تشمل مصادر البروتين الجيدة جدًا: الدجاج وشرائح اللحم الخالية من الدهون ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والجبن القريش والحليب.

يجب تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل طفيف خلال مرحلة القطع وزيادة خلال مرحلة الانتفاخ. يجب أن تكون مصادر الكربوهيدرات الرئيسية: الأرز والمعكرونة وخبز القمح الكامل والموسلي والجرانولا ودقيق الشوفان. حاول أيضًا تناول أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية من المشروبات الغازية. أخيرًا ، يجب تناول الدهون الصحية كجزء من نظام غذائي متوازن.

ركز على تناول ما يكفي من زيت بذور الكتان وزيوت السمك والمكسرات مثل اللوز. تذكر أن تقوم بضبط نسب المغذيات الكبيرة كما هو موضح أعلاه لتناسب كل مرحلة معينة تقوم بها. (ملاحظة مهمة: البروتين والكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية لكل جرام دهون = 9 سعرات حرارية لكل جرام. يجب أن تستند النسب المئوية الخاصة بك إلى السعرات الحرارية من كل عنصر غذائي كبير ، وليس إجمالي جرامات كل منهما.)

المكملات:

المكملات هي أيضًا جزء كبير من قدرة لاعب كمال الأجسام على تحقيق مكاسب. بروتين مصل اللبن والكرياتين والفيتامينات وزيت السمك هي العناصر الأساسية التي تساعدك على اكتساب كتلة العضلات باستمرار. هذه هي المكملات التي يمكن استخدامها على مدار العام لأي هدف ، سواء كان ذلك لزيادة العضلات أو فقدان الدهون.

ومع ذلك ، هناك بعض المكملات الأخرى التي تساعدك في مراحل معينة أكثر من غيرها ، ولهذا السبب يجب تدويرها. فيما يلي بعض الاقتراحات حول وقت استخدام بعض المنتجات ، على الرغم من أن العديد منها قابل للتبديل بين الدورات.

  • BCAA و EAA
  • معززات التستوستيرون الطبيعية
  • أكسيد النيتريك ومنتجات الطاقة
  • بروتين الكازين ومزيج البروتين
  • الجلوتامين
  • ZMA
  • اكديستيرون
  • BCAA و EAA (للحفاظ على كتلة العضلات)
  • توليد الحرارة
  • (حارق الدهون)
  • ZMA (لمحاربة أي نقص في الزنك / المغنيسيوم في نقص السعرات الحرارية)
  • Ecdysterone (للحفاظ على كتلة العضلات)

روتين جديد؟ هل يجب عليك أداء روتين جديد تمامًا من الصفر؟

في كل مرة تصل فيها إلى مرحلة الاستقرار ، ليس من الضروري أو حتى من المستحسن أداء روتين جديد تمامًا من الصفر. بدلاً من إجراء تغييرات كاملة لأنك لا تحرز تقدمًا ، اضبط بعض المتغيرات مثل تلك المذكورة أعلاه وحدد ما إذا كان ذلك يساعدك على الخروج من الهضاب.

قم بتغيير التمارين ، والمجموعات ، والتكرارات ، والشدة ، أو الجمع بين التمارين ومعرفة ما إذا كان هذا له تأثير إيجابي على تدريبك. أحد الاحتمالات الأخرى هو أن أجزاء معينة من الجسم تعيق تقدمك في الحركات المركبة. ربما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس لديك ضعيفة ولم تزد تمرين ضغط البنش خلال الأسابيع الثلاثة الماضية. لحل هذه المشكلة ، تجنب الضغط على مقاعد البدلاء لمدة 2-4 أسابيع والتمسك بضغط المقعد عن كثب والغطس خلال هذه الفترة الزمنية.

يجب أن يحل هذا المشكلة على الفور تقريبًا ويمكنك العودة لإحراز تقدم. عادة ما تكون مشكلة التكيف هي بالفعل الإفراط في التدريب ، لذلك عندما يتم الوصول إلى الهضبة ، يكون القليل دائمًا أكثر. عادة ما ترغب في تقليل التردد و / أو الشدة عندما يتكيف جسمك. بهذه الطريقة يمكنك إراحة عضلاتك أكثر مما يساعدك على "إعادة الشحن" والخروج في النهاية من حالة الثبات.

ما يحدث غالبًا عندما يتوقف المتدربون عن إحراز تقدم هو أنهم يغيرون على الفور برنامجهم التدريبي لأنهم يعتقدون أنه غير فعال. ومع ذلك ، نادرًا ما يكون هذا هو الحال ، ويجب مراعاة المتغيرات الأخرى. قبل تغيير برنامج التمرين تمامًا ، قم بإجراء تقييم للمتغيرات المدرجة وحاول تعديل الجوانب المختلفة للتدريب والتغذية.

إذا لم ينجح ذلك ، فقد يكون برنامج التمرين هو الذي تحتاج إلى تغييره بالفعل. ومع ذلك ، لا تقم بأداء روتين جديد تمامًا قبل التأكد من عدم عمل أي شيء آخر.

إلى متى؟ كم من الوقت يجب أن تتبع الروتين قبل تغييره؟

يمكن اتباع معظم إجراءات "قطع ملفات تعريف الارتباط" العامة لمدة 8-12 أسبوعًا قبل التغيير إلى خطة تمرين أخرى. قد تكون الفكرة الجيدة هي التخطيط للروتينات التي يتم اتباعها خلال أجزاء معينة من العام للحصول على فكرة عامة عما ستفعله طوال العام التدريبي.

إذا كنت لاعب كمال أجسام تتنافس بانتظام ، فيجب أن يكون لديك خطة تمرين سنوية محددة حول مسابقاتك. إذا كنت تتنافس من 3 إلى 4 مرات في السنة ، فإن مرحلتي الضخامة والقطع ستكون أقصر ولكن أكثر تواتراً من تلك التي يتنافس فيها شخص واحد فقط أو مرتين في السنة.

المسابقات في فبراير ويونيو وسبتمبر ونوفمبر:

  • السائبة النظيفة مباشرة بعد منافسة نوفمبر حتى أوائل يناير
  • قطع من أوائل يناير إلى المنافسة في فبراير
  • جمعي بعد منافسة فبراير حتى أواخر أبريل
  • قطع من أواخر أبريل حتى المنافسة في يونيو ، وهكذا دواليك.

المنافسة في سبتمبر:

ليس هناك منافسة:

مثال مختلف هو لشخص لا ينافس بل يتبع إجراءات مختلفة طوال سنة التدريب. في هذه الحالة ، يمكنك تبديل برامج التمرين المختلفة لمنع التكيف. ملاحظة: هذه مجرد عينة. أفضل روتين هو الذي يتم تخصيصه وفقًا لاحتياجاتك الخاصة.

  • روتين HST لمدة 8 أسابيع
  • أسبوع راحة كاملة
  • برنامج 5 × 5 لمدة 9 أسابيع
  • أسبوع راحة كاملة
  • تمارين تخصص جزء من الجسم لمدة 8 أسابيع
  • أسبوع راحة كاملة
  • تدريب Max-OT لمدة 8 أسابيع
  • روتين HST لمدة 8 أسابيع
  • روتين القطع لمدة 6-8 أسابيع
  • إلغاء التحميل التدريجي لمدة 2-4 أسابيع في نهاية العام للتعافي.

المركز الثاني - القلب المحترق اتصل بهذا المؤلف هنا.

كل شخص يحتاج إلى تغيير من التمرين. إذا واصلت متابعة التمرين دون أي تغيير ، فقد يضعك ذلك في مرحلة استقرار صعبة للكسر. بصرف النظر عن ذلك ، يمكن أن يعيق نتائجك ويجعل تدريباتك مملة.

يحاول جسمك باستمرار التكيف مع البيئة من أجل البقاء. يقضي على الفيروسات والبكتيريا التي تدخل نظامك ، ويزيد من تصبغ الجلد استجابةً للتعرض لأشعة الشمس ، ويعالج الجروح ، ويزيد من معدل ضربات القلب لضخ المزيد من الدم في حالات الطوارئ ، ويطلق الأدرينالين استجابةً لإعطاء السرعة والشدة في مواقف معينة ، وأخيراً يبني عضلاتنا استجابة للعمل نضعها فيها.

وبالتالي عندما يتكيف جسمك مع النقطة التي يجب أن يكون فيها من أجل تحقيق العمل الذي تقوم به ، فإنه لم يعد يخصص الموارد لهذا التكيف المحدد. هذا هو المكان الذي يلعب فيه بناء العضلات دورًا مهمًا ، إذا كان جسمك معتادًا على التمرين ، فلن يحتاج بعد الآن إلى تكريس العناصر الغذائية لبناء عضلاتك. تذهب العناصر الغذائية للتخزين كدهن أو تفرز خارج الجسم. بعد كل أجسادنا لا تعرف أننا نريد أن نكون لاعبين كمال أجسام.

كثير من الناس لا يعرفون متى يتكيف أجسامهم مع روتينهم التدريبي ، ويقومون فقط بنفس التمارين ، بنفس القدر من المجموعات والممثلين ، ويتوقعون استمرار تقدمهم لمجرد أنهم يمارسون الرياضة. ليس هذا هو الحال ، حيث عليك أن تتذكر أن العضلات تنمو فقط بسبب سمة البقاء على قيد الحياة المبرمجة في جيناتنا لتكييف الجسم مع بيئته.

لذا تابع القراءة ، وتعلم كيفية تجنب الثبات في التدريبات الخاصة بك ، وهو شيء يمكن أن يوفر عليك شهورًا أو سنوات من العمل الشاق والوقت.

الجزء 1: كيف يجب على المرء أن يتناوب مع التدريبات لتجنب التكيف؟

هناك العديد من العوامل التي يمكن للمرء استخدامها لصالحهم عند تبديل التدريبات لتجنب التكيف. العاملان الرئيسيان مرتبطان بالتمرين والتغذية.

في حين أنه ليس من الضروري تغيير كل جانب من جوانب التمرين والتغذية لتجنب تكيف عضلاتك مع التدريبات الخاصة بك ، في هذه الحالة يكون المزيد أفضل.

ما الذي يجب عليك تغييره؟

يوجد أدناه مخطط لعلاقة تكيف العضلات لرؤية العوامل المختلفة التي يمكن أن تلعب دورًا بسهولة عند منع الثبات في التدريبات الخاصة بك ، وجوانب التمرين والتغذية التي يمكن تغييرها.

روتين التمرين:

ربما يكون أسهل جانب للعمل من أجل التغيير ، مع تأثير جيد.

مجموعات - يمكنك التلاعب بعدد المجموعات التي تقوم بها من أجل تحقيق أهداف مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم حاليًا بـ 6 مجموعات لجزء معين من الجسم ، فيمكنك القيام بـ 3 مجموعات بدلاً من ذلك ، وزيادة الوزن. إن زيادة الوزن وخفض عدد المجموعات ستدرب جسمك على التكيف مع القوة ، بدلاً من التحمل العضلي أو الحجم.

ممثلين - يمكن تغيير مقدار التكرار من أجل التبديل إلى وضع بناء القوة أو وضع بناء الحجم. التكرارات المنخفضة (1-5 النطاق) مثالية لزيادة القوة ، والتمثيلات الأعلى (10-15 المدى) مثالية لزيادة الحجم. لذلك إذا كنت تقوم عادة بـ 15 تكرارًا لكل جزء من أجزاء الجسم ، فقد ترغب في التفكير في التحول إلى التكرارات المنخفضة وزيادة الوزن ، وبالتالي منع عضلاتك من التكيف مع نطاق التكرار العالي.

يمكن تغيير الشدة لمنع التكيف ولا يزال من الممكن أن تمنحك تمرينًا فعالاً للغاية. الشدة هي مقدار الوزن الذي تستخدمه ، جنبًا إلى جنب مع عدد التكرارات التي تقوم بها لهذا الوزن. وبالتالي ستكون الكثافة القصوى هي التدريب حتى الفشل لكل مجموعة.

لذلك إذا كنت تتدرب حاليًا على الفشل في كل مجموعة ، فيمكنك تغيير الشدة عن طريق خفض الوزن وتضمين المزيد من الممثلين إلى حيث لا تتدرب حتى الفشل. سيؤدي ذلك إلى إراحة عضلاتك قليلاً والتركيز أكثر على حجم المكاسب بدلاً من القوة. من المهم أيضًا ملاحظة أنه على الرغم من أنه يمكن ويجب تغيير الشدة في بعض الأحيان ، فمن الأفضل دائمًا زيادة الأوزان أو التكرار في التدريبات الخاصة بك حيث يصبح جسمك أقوى لمنع حدوث ثبات.

الانقسام الروتيني:

يمكن أن يؤدي التغيير في الانقسام الروتيني إلى صدمة عضلاتك تمامًا ويمنع التكيف. بعض إجراءات التمرين الشائعة للتبديل إليها هي HST و 5X5 و Max-OT. بالطبع هذه ليست سوى بعض الروتينات الشائعة ، لكن ركوبها يمكن أن يمنع عضلاتك من التكيف مع التدريبات الخاصة بك لفترة طويلة جدًا.

الهدف من تبديل الانقسام الروتيني هو تشغيل العضلات بترتيب مختلف ، بعضها معًا وبعضها منفصل. على سبيل المثال ، قد يبدو الروتين المتغير كما يلي:

  • الإثنين: السيقان الخلفيين
  • الأربعاء: الفخاخ والأكتاف
  • جمعة: الذراعين والصدر

ثم بعد تغييره لتجنب التكيف ، يمكن أن يبدو كما يلي:

  • الإثنين: العودة ، الصدر
  • الأربعاء: الذراعين والكتفين
  • جمعة: الأرجل ، الفخاخ

بالطبع هذا مجرد روتين أساسي هنا ستجد روتينًا للاعبي كمال الأجسام الأكثر تقدمًا:

أنواع التمارين:

تمارين مختلفة تجبر عضلاتك على تحريك الوزن بطريقة مختلفة وتعمل على أجزاء العضلات التي قد تكون مفقودة. هذا هو أحد أهم العوامل في التكيف العضلي. ستصبح ممارسة تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة عام فقط ، بغض النظر عن مدى جودة التمرين ، غير فعالة إذا لم يتم استبدالها بتمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى ، مثل الانخفاضات والضغط على المقعد بإحكام.

هناك العديد من التمارين لكل عضلة ، لذلك كل أسبوعين أو على الأقل كل 3 أسابيع يجب عليك اختيار تمرين مختلف لكل جزء من أجزاء الجسم. إنه يمنع عضلاتك من التكيف مع تمرين واحد ويحافظ على متعة التدريبات الخاصة بك! يمكن العثور على قائمة ممتازة من التمارين لكل جزء من أجزاء الجسم هنا وهنا.

كما هو موضح أدناه ، نموذج روتيني يحتوي على 3 أجزاء ، كل قسم على مدى 4 أسابيع لمدة إجمالي 12 أسبوعًا. سيكون مكانًا جيدًا للبدء ، خاصة بالنسبة للمبتدئين.

3 أيام مقسمة:

  • تمرين سحب الكابل - 12-15 ممثلين
  • Barbell Rows - 12-15 ممثلين
  • تمرين رفع الدمبل الأمامي - 12-15 ممثلين
  • رفع جانبي - 12-15 ممثلين
  • عازمة على Delt الخلفي - 12-15 ممثلين
  • تمرين ضغط المقبض القريب - 12-15 ممثلاً
  • تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس - 12-15 ممثلين
  • القرفصاء - 12-15 ممثلين
  • تمرين رفع الساق بالدمبل - 12-15 ممثلين
  • الكذب على الساق - 12-15 ممثلين
  • EZ-Bar Curl - 12-15 ممثلين
  • Hammer Curl - 12-15 ممثلين
  • باربل شروغ - 12-15 ممثلاً
  • بنش برس - 12-15 ممثلين
  • الدمبل يطير - 12-15 ممثلين
  • سحب الوزن - 8-10 ممثلين
  • تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس - 8-10 ممثلين
  • تمرين ضغط الدمبل بالجلوس - 8-10 ممثلين
  • تمرين رفع جانبي - 8-10 ممثلين
  • تمرين رفع الكتف الخلفي جالسًا - 8-10 ممثلين
  • تمرين الضغط بالبار - 8-10 ممثلين
  • تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس - 8-10 ممثلين
  • Barbell Lunge - 8-10 ممثلين
  • تمرين رفع ربلة الساق بالبار - 8-10 ممثلين
  • Deadlifts شديدة الأرجل - 8-10 ممثلين
  • تمرين الذقن - 8-10 ممثلين
  • تجعيد الشعر - 8-10 ممثلين
  • Barbell Shrug بقبضة قريبة - 8-10 ممثلين
  • تمرين ضغط المقعد المائل - 8-10 ممثلين
  • تراجع - 8-10 ممثلين
  • سحب مرجح - 4-6 ممثلين
  • تمرين الانحناء على الدمبل - 4-6 ممثلين
  • الصحافة العسكرية - 4-6 ممثلين
  • تمرين الرفع الجانبي - 4-6 ممثلين
  • تمرين التجديف الخلفي المنحني - 4-6 ممثلين
  • تمرين ضغط المقبض القريب - 4-6 ممثلين
  • تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس - 4-6 ممثلين
  • القرفصاء - 4-6 ممثلين
  • تمرين رفع الساق بالدمبل - 4-6 ممثلين
  • تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس - 4-6 ممثلين
  • Barbell Curls - 4-6 ممثلين
  • Hammer Curls - 4-6 ممثلين
  • Dumbbell Shrugs - 4-6 ممثلين
  • بنش برس - 4-6 ممثلين
  • الدمبل يطير - 4-6 ممثلين

تمارين الكارديو لها تأثير على عضلاتك ويمكن أن تتكيف معها ، لذلك يجب أيضًا تغييرها بين الحين والآخر. يمكن رؤية التأثير على عضلاتك من خلال عداء وعداء مسافات طويلة. يقوم عداء المسافات الطويلة بتدريب عضلاته بطريقة هوائية ، مما يعني أن لديهم طلبًا كبيرًا على الأكسجين ، وتعرف هذه باسم ألياف العضلات من النوع الأول.

يتم تدريب عضلات العداءين ورفع الأثقال بطريقة لا هوائية ، مما يعني أن لديهم طلبًا منخفضًا للأكسجين ، وتعرف هذه باسم ألياف العضلات من النوع الثاني. يمكن تغيير ألياف عضلاتك إلى درجة اعتمادًا على نوع التدريب الذي يتم القيام به. لذلك قد يبدو روتين القلب القابل للتغيير كما يلي:

  • يوم الأحد: HIIT (قيد التشغيل) لمدة 20 دقيقة
  • يوم الثلاثاء: كيس ثقيل لمدة 25 دقيقة
  • يوم الخميس: دراجة ثابتة لمدة 30 دقيقة

ثم بعد تغييره لتجنب التكيف ، يمكن أن يبدو كما يلي:

  • يوم الأحد: يعمل لمدة 40 دقيقة
  • يوم الثلاثاء: درج السائر لمدة 20 دقيقة
  • يوم الخميس: HIIT (حقيبة ثقيلة) لمدة 20 دقيقة

المكملات:

هناك 3 أنواع من المكملات الغذائية مثالية لبعض المواقف. بالطبع يمكن استخدام معظم المكملات في أي نوع من المواقف ، ولكن هذا يتطلب أموالًا غير محدودة تقريبًا ، وبما أن معظمنا ليس لديه أموال غير محدودة متاحة ، فقد أدرجت أدناه المنتجات الأكثر فاعلية وشائعة لمراحل معينة ، فقد تكون مختلطة و تتناسب مع أي هدف تحاول تحقيقه.

هذه الأنواع من المكملات هي:

  1. المكملات الغذائية التي لا يلزم تدويرها ويجب استخدامها على أساس منتظم.
  2. مكملات مثالية لمرحلة الانتفاخ.
  3. مكملات مثالية لمرحلة القطع.

المكملات الغذائية على أساس منتظم:

تشمل هذه المكملات الكرياتين والبروتين والفيتامينات. يزيد الكرياتين من احتباس الماء في العضلات ، مما يعزز إنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوسين ، مما يسمح للعضلات بالعمل بشكل أكبر قبل أن تتعب. يستخدم البروتين لإصلاح وبناء العضلات ، وتسمح لك الفيتامينات المتعددة بتناول الفيتامينات والمعادن التي قد لا تحصل عليها في نظامك الغذائي الروتيني.

المكملات الغذائية المثالية لمرحلة التكاثر:

عندما يستكثر ، الهدف العام هو وضع 2-3 رطل. أسبوع لاكتساب أكبر قدر من العضلات مع اكتساب القليل من الدهون. المكملات التي تساعد في ذلك هي:

  • BCAA's (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) التي تساعد في تخليق البروتين وتقليل انهيار العضلات وتقليل مستويات الكورتيزول
  • أكسيد النيتريك ، الذي يزيد من تدفق الدم والمواد المغذية لعضلاتك أثناء التمرين
  • ZMA ، الذي يزيد هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

المكملات الغذائية المثالية لمرحلة القطع:

عند القطع ، الهدف العام هو خسارة 2-3 أرطال. أسبوع لفقدان معظم دهون الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر من العضلات. المكملات التي تساعد في ذلك هي:

  • المولدات الحرارية التي تزيد من التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم
  • المنشطات التي تمنحك المزيد من الطاقة على مدار اليوم ، ويمكن أن تكون مفيدة جدًا للأنشطة الروتينية التي تشمل أمراض القلب

السعرات الحرارية:

يعتمد تناول السعرات الحرارية الموصى به على عوامل مثل الوزن والجنس والأهداف ، سواء أكان ذلك زيادة أو نقصانًا أو الحفاظ عليه. يمكن العثور هنا على آلة حاسبة لمقدار السعرات الحرارية الموصى به. المبادئ التوجيهية العامة لتناول السعرات الحرارية في مراحل معينة هي كما يلي:

مرحلة يستكثر:

استهلك 6-8 وجبات متوازنة على مدار اليوم ، مع فائض 500-1000 سعرة حرارية على السعرات الحرارية الموصى بها. يجب أن يكون إجمالي المدخول اليومي حوالي 40٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات معقدة و 20٪ EFA (أحماض دهنية أساسية).

مرحلة القطع:

استهلك 6-8 وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم ، مع عجز 500-1000 سعرة حرارية أقل من السعرات الحرارية الموصى بها. يجب أن يكون إجمالي المدخول اليومي حوالي 40٪ بروتين و 30٪ كربوهيدرات معقدة و 20٪ EFA.

مرحلة الصيانة:

استهلك 6-8 وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم ، مع تناول السعرات الحرارية بما يعادل الكمية الموصى بها. يجب أن يكون إجمالي المدخول اليومي حوالي 40٪ بروتين و 35٪ كربوهيدرات معقدة و 25٪ EFA.

إرشادات عامة:

يجب أن يكون استهلاك البروتين مرتفعًا دائمًا سواء أكان ذلك يستكثر أو يقطع أو يحافظ. البروتين هو المغذيات التي تبني العضلات وتحافظ عليها. الأطعمة الجيدة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هي: لحم البقر الخالي من الدهن ولحم الخنزير والدجاج والأسماك والحليب والمكسرات والجبن القريش. يجب أن يساوي تناول البروتين الكلي 1-2 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

الكربوهيدرات المعقدة:

هذه هي مصادر الطاقة الأكثر استخدامًا في الجسم لأنها تأخذ أقل كمية من الماء لهضمها. يمكن العثور على أشكال جيدة من الكربوهيدرات المعقدة في خبز القمح والحبوب والأرز البني ومعكرونة القمح.

أفضل أشكال الدهون هي الأحماض الدهنية الأساسية. الدهون الصحية مطلوبة في النظام الغذائي لكمال الأجسام لأنها تساعد في الحفاظ على صحة الشعر والجلد ، وتعزيز وظيفة الخلايا الصحية ، وتعمل في تخزين الطاقة ، ولا يمكن هضم الفيتامينات A و D و E و K واستخدامها إلا من قبل الجسم بالاشتراك مع الدهون. تشمل الدهون الصحية أشياء مثل زيت الزيتون وزيت السمك وبذور الكتان والمكسرات.

الجزء 2: هل يجب عليك أداء روتين جديد تمامًا من الصفر؟

ليس من الضروري أداء روتين جديد تمامًا إذا كنت تمنع التكيف ، فعضلاتك ليست عباقرة لن تتكيف من خلال القيام بأشياء مثل الساقين كل يوم اثنين. Nonetheless, in order to avoid any wonder if your muscles are adapting to your routine, it is best to alternate different exercises for each body part every other week, and every 12 weeks take a week break and start a new routine that is geared towards strength or size, and bulking or cutting.

However, if you have been doing the same routine for many months then you should form a completely new routine in order to shock your muscles. Such factors to change are the ones listed above:

  • Sets & reps
  • Intensity
  • Routine split
  • Types of exercises
  • Cardio

These factors do make a difference in shocking your muscles, and will get you back on the right path.

What I prefer and recommend doing is forming 3 routines.

One routine is a bulking cycle that is geared towards strength gains, lower reps, and higher weight.

The next routine is a bulking cycle that is geared towards size gains, higher reps, and lower weight.

The last routine is a cutting routine geared towards size gains to better preserve muscle mass. (Remember that just because a routine is geared towards a certain type of gain, doesn't mean the others are totally neglected. For instance on a strength routine you will still gain mass).

Finally these three routines are then cycled one after the other in whichever order matches your goals. This equals a total of 39 weeks before starting the routines over again, which will prevent your muscles from ever adapting to the routine.

Part 3: How Long Should You Follow A Routine Before Changing It?

When mentioning time before changing a routine, the principle is still there that you should increase weight or reps each week and use different exercises every week. Completely changing a routine is moving to a different rep/set scheme, exercises, intensity level and routine split.

The amount of time before changing a routine depends on the type of routine being done, the experience of the weightlifter, and the progress being made. Less intense routines are easier for the body to adapt to, while very intense routines are harder to adapt to because of the great extent the muscles are being broken down and used.

This is why it is always recommended to increase your weight or reps on your exercises as your body gets stronger. You will plateau very quickly if the weight or reps aren't increased. An intense routine can be done up to 12 weeks without needing a change.

The experience of the weightlifter affects adaptation because the newer a person is to weightlifting, the less that person's body is accustomed to stress on the muscles. This makes gains come faster than someone who has been weightlifting for a while. A newbie would benefit the most from a different workout routine every 15 weeks, while a bodybuilder with a few years experience should change routines every 10-12 weeks.

Think of it this way - We have Kevin, who has never weightlifted in his life. He starts a program and shoulder presses 50 pounds for 12 reps and 3 sets his first time. This is 50 pounds lifted 36 times total, something his body has never done before, so he gets 1800 muscle points (50 X 36).

Then we have Jim, who has been lifting for years. His program has him shoulder pressing 150 pounds for 12 reps and 3 sets. However his body has done this exercise with the same weight already, so he gets no muscle points for doing it all over again. The next week he ups his weight to 155 pounds. His body now lifts 5 more pounds than it ever did, so he gets 180 muscle points (5 X 36). Kevin has 1800 points compared to Jim's 180 this is why newbies gain muscle much faster than experienced bodybuilders.

Now assume the body can use a maximum of 100 muscle points per workout to build muscle. This explains why newbies adapt slower. Kevin made 1800 muscle points his first workout, so for his next workout he can still lift the same amount of weight and have 1700 muscle points left before his body is completely adapted to the 50 pounds shoulder presses.

Of course these aren't hard figures, but merely an illustration to show how experience plays a factor in muscle adaptation.

The last factor to consider when changing your routine is the progress being made. This is where having a training log helps, if you notice your reps or weight going up slower each week, that is a definite sign that your routine needs changing, considering all other factors the same.

In conclusion, it is important to change your routine every so often to avoid your muscles using the same evolution method that built them up in the first place. While you want to reach your goals, you do not want your muscles to reach theirs. When they reach their goals, it stops you from reaching yours.

3rd Place - thebarbarianway How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? By Vince DelMonte Contact This Author Here.

Everyone needs a change from their workout. If you continue to follow a workout without any change, it can place you in a tough plateau to break. Aside from that, it can hinder your results and make your workouts tedious.

Are you tired of being sold on the latest training breakthrough? Wherever you go and whatever you read, someone is trying to pump up a brand new 'magical' program! If you have been in the fitness industry for even a few years then you know every trainer, magazine, athlete, and writer is using a different method of training and 'says something different.'

  • Heavy Duty (HIT) training
  • Body for Life
  • HST
  • German Volume Training
  • Escalating Density Training
  • 5 x 5 Training
  • And the list goes on and on.

Readers of Bodybuilding.com will know that all of these programs work but the true question is for how long? The reality is that there is no 'correct' training system. All of the above training systems are valid, have pro's and con's and can and should be used in a structured manner.

The bottom line is that as a trainee your goal is to optimize your genetic potential for muscle growth but to do this you must minimize or eliminate the chance of training plateaus. No matter how good your training program - you will eventually adapt to the stimulus of the program and require a change.

Noted strength coach Charles Staley says that the body adapts to a workout every four weeks. Ian King says to change your program every three weeks to prevent plateaus. Charles Poliquin says the body adapts to a workout in as little as six workouts.

In the end, the take home message is that to make consistent progress there must be continuous adaptations and structured variety in your program.

Avoiding Adaptation: How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation?

Avoiding training plateaus can easily be remedied with structured periodization, simply meaning a structured plan. However, too much variety within your structured plan can easily backfire. Too much variety can be suicidal to your muscular development because your body never gets a chance to make significant improvements to any one stimulus.

Your first step before designing your plan is to decide what your short term and long term goals are. Where do you want to be in three months, six months, nine months and one year? Perhaps in the first three months you would like to focus on decreasing imbalances on your body by performing a specialization program.

Your next three months, a muscular endurance phase, your next three months a hypertrophy phase and your last three months a power and maximal strength phase. Your goals begin by thinking with the end in mind.

What Should You Change?

There should be an inverse relationship between the number of sets and number of exercises performed in a workout. The fewer exercises you perform the more sets you can afford. The more exercises in the workout, the fewer number of sets you can afford to do.

If you are a bodybuilder and simply focusing on breaking down a muscle group, to achieve hypertrophy, then you will do more exercises and fewer sets. If you are a powerlifter and focusing on your maximal strength then you will do many sets but very few exercises.

Here is an example of the inverse relationship between sets and number of exercises:

  • 6 exercises, 1 set each - Multiple angles on muscle and greatest variety of overloading.
  • 3 exercises, 2 sets each - Is a balance of above and below rationale.
  • 1 exercise, 6 sets each, Allows greatest skill development and specialization on one movement but no variety or multiple joint angles.

Here is another example of the inverse relationship between sets and number of exercises. Notice that this is a broad generalization so you are free to work outside of these boundaries but the principles should be executed closely. However, do not follow into the traditional way of training that subject you to doing the exact same number of sets every time. Whenever I see 3 sets of this, 3 sets of that, 3 sets of this etc I instantly think to myself that absolutely no thought went into this training program.

  • 1 exercise, 10-20 sets each - Maximal Strength, Explosive Power, Plyometrics
  • 2 exercises, 5-10 sets each - Maximal Strength, Explosive Power, Plyometrics
  • 3 exercises, 4-8 sets each - Maximal Strength, Explosive Power, Plyometrics
  • 4 exercises, 3-6 sets each - Maximal Strength, Explosive Power, Plyometrics
  • 5 exercises, 2-4 sets each - Maximal Strength, Explosive Power, Plyometrics
  • 6 exercises, 2-4 sets each - General Strength, Hypertrophy
  • 7 exercises, 1-3 sets each - General Strength, Hypertrophy
  • 8 exercises, 1-3 sets each - General Strength, Hypertrophy
  • 9-12 exercises, 1-2 sets each - General Strength, Hypertrophy
  • 13-20 exercise, 1 set each - General Strength, Hypertrophy

The common approach to choosing reps has been that a specific number of repetitions will promote a specific training response. For example, optimal hypertrophy occurs when you work within 8-12 reps and optimal strength occurs when you train between 3-6 reps. However, what if you find you get bigger when you lift with the 3-6 rep range rather than 8-12!

I have provided another commonly accepted breakdown of what certain rep ranges results in as training responses.

Here are three guidelines to follow when choosing reps:

Start with the guidelines above.

Unless you are less than 18 years old you should begin with a periodization of higher reps to lower reps over time as your body matures.

Consider changing rep ranges if the above approach is ineffective.

Variety is the key. The body adapts to the rep range faster than any other training variable so this is the variable that should be manipulated more frequently before anything else. Consider the follow linear and alternating periodization options.

Weeks 1-4: 10-12 Linear Rep Periodization

Weeks 5-8: 8-10 Linear Rep Periodization

Weeks 9-12: 6-8 Linear Rep Periodization

Weeks 13-16: 4-6 Linear Rep Periodization

Weeks 1-2: 10-12 Alternating Rep Periodization

Weeks 3-4: 4-6 Alternating Rep Periodization

Weeks 5-6: 8-10 Alternating Rep Periodization

Weeks 7-8: 3-5 Alternating Rep Periodization

Weeks 9-10: 5-7 Alternating Rep Periodization

Weeks 11-12: 2-3 Alternating Rep Periodization

Your first step to picking the right exercises is to avoid human nature of picking your favorite ones and avoid the 'tough' ones. This will create imbalances in your body, increase the incidence of injuries, miss the opportunity to strengthen your muscles from a variety of angles and increase the chance for plateaus.

Here are a few rules to avoid the following:

During the first phase of a new program, start with exercises that were neglected in your previous program. For example, if you only did bench press last program, start with incline dumbbell press this program.

Only use the same exercise until you cannot lift more weight with that exercise for two workouts in a row. You should never do exercises that you have plateaued on for more than two workouts in a row because the name of the game is 'constant progress.'

Alternate between dumbbells one phase, barbells another phase, stability balls another phase, kettle bells another phase etc.

Just like everything else, intensity should be periodized also. Does any sport team or any athlete train year round at 100%? No, they cycle there intensity with a structured plan. Readers of Bodybuilding.com are going to do the same. Unless you are using anabolic steroids, you will not be able to train all out, week in and week out.

You must progress your intensity up to a peak then come down and repeat. Just like endurance athletes would increase there running volume for two weeks and than have a 'down' week before they start climbing again. Apply the following intensity guideline to your program.

Remember, don't focus on how hard you can train - instead focus on how hard you should train to create the best results in conjunction with the optimal amount of recovery before your next workout.

Amount Of Days You Workout:

By now you should be getting a solid idea of how periodization looks like in the real world of training to prevent plateaus and adaptations. Personally I like rotating the amount of days I train between three days a week and four days a week.

  • Week 1: Sunday, Tuesday, Thursday
  • Week 2: Sunday, Tuesday, Thursday
  • Week 3: Sunday, Tuesday, Thursday
  • Week 4: Sunday, Monday, Wednesday, Friday
  • Week 5: Sunday, Monday, Wednesday, Friday

Length Of Workout:

Weeks 1-4: 60 Minute Workout

Weeks 5-8: 50 Minute Workout

Weeks 9-12: 40 Minute Workout

Weeks 13-16: 30 Minute Workout

Weeks 1-4: 30 Minute Workout

Weeks 5-8: 50 Minute Workout

Weeks 9-12: 40 Minute Workout

Weeks 13-16: 60 Minute Workout

New Routine? Should You Perform A Completely New Routine From Scratch?

No, you can find thousands of programs to choose from all over the internet and some of the best here at Bodybuilding.com. Unless you consider yourself a unique case and require very specialized attention then you should consult and hire a professional fitness trainer to assist you.

Otherwise, find ONE program you like, study it, and execute it to the best of your ability. Apply the above guidelines to your own unique characteristics and tweak it only slightly where obvious changes are required.

For How Long? How Long Should You Follow A Routine Before Changing It?

Only you can answer this question! I can give you some generic advice and guidelines but only you can truly answer this one. I will provide a simple answer and guideline - use it for as long as it gives you the results you are looking for. As soon as you feel a plateau or adaptation coming on - change it!

If you do not, you will end up in the point of no return that is often described as overtraining or the plateau state. Your goal is to move on to a new program just before you predict your current method of training is losing its effectiveness.

Generally, the longer you have been training, the more frequent and more aggressive you must be in your changes. A beginner can afford to follow the same program for up to 12 weeks with minimal changes and get great results. An intermediate trainee may have to change his program every three weeks which include more aggressive changes. An advanced trainee should change a program almost every 1-3 weeks!

نبذة عن الكاتب

Workout Of The Week

Workout of the Week is where forum members are asked to answer questions about what they think the best workouts are.


21 Comments

I am always amazed that people think that metabolizing 3,500 calories is the same for everyone, and totally the result of their behavior.

I might be comparing notes on my Buick with another Buick owner of the same model and year. If I share that my gas milage is 3 miles per gallon better than hers, she doesn’t immediately jump to the conclusion that my driving habits are superior to hers. She would explore that possibility, but also look at a broad range of other potential causes — clogged mechanisms, potentially worn-out parts, etc. And, the thing is, a Buick is a limited machine by comparison to the human body. How efficiently or inefficiently the human body processes its fuel depends on mechanics PLUS dozens, hundreds, maybe thousands of additional genetic, environmental and hormonal variables! And yet, two women, same age, different weight will leap to the assumption that the fat one is lazy and gluttonous. If she would simply cut 500 calories a day from her diet or burn an extra 500 with exercise, she’d soon be trim for life. Lah-de-dah.

Why is it that most obese people live in the USA? And some of the healthiest in Sweden, for example? It isn’t genetics or environmental factors. It is good or bad habits.

That’s factually false. The most obese country on Earth is Nauru, where about 95% of the population is obese.

Saturday, September 12, 2020

Are you claiming that there are more obese people in Nauru (population 13,000) than in the USA?

How could Nauru have anything to do with whether or not “most obese people live in the USA”? It couldn’t. It’s just too small to matter.


#4: Don’t Use Cheat Meals

I don’t like or use cheat meals when losing fat and I definitely wouldn’t use them when trying to build muscle. There’s no reason to put the foods you like up on a pedestal like they’re some mystical things that you can only access once a week, on a designated day at a designated time.

I believe that if 60 – 80% of your diet is made up of nutritional foods then why the hell can’t you include some of the not-so-nutritional foods you like in there? Answer – you can.

I know cheat meals work well for some people but for a lot of people they don’t and what was meant to be a controlled cheat meal becomes a no-holds-barred day of gluttony. It’s the old ‘you want what you can’t have’ scenario and with

  • Your cravings going through the roof
  • The social pressure to eat
  • Changes in your mood from day to day

Even those with the biggest reserves of willpower find it hard to resist and it’ll only ever end one way…knee deep in all the food, filled with regret and back at square one.

So, instead of yo-yo dieting back and forth between overly strict weekdays and fast and loose weekends, eliminate those cravings by allowing yourself to include the foods you like in your daily calorie allowance.

Ultimately, whether or not you’re gaining muscle will come down to whether or not you’re in a calorie surplus and how big that surplus is, not whether you had pizza, popcorn or a burger last Tuesday.


How do I regain my lost weight and maintain it?

أهلا. If anyone has any ideas for weight gaining I would appreciate the help. Quick backstory I am a bit underweight and I want to get some kilos . I ate meats and stuff for a month or so and I did minimal exercise and I was good. Unfortunately I almost lost all of it due to a lot of stress in a month and that usually results in me not eating enough. I have a crazy fast metabolism that does not help at all :- and I really want to get back to looking healthier and stronger . Any help will be appreciated! _^ Ps And tips to maintain my weight of course are welcome!

I have a crazy fast metabolism

No you don't. You're just not tracking your calories - you even mentioned not eating much.

The funny thing about the body is eating less won't always result in being hungry - your gut/brain may adapt to less food intake and crave less.

Anyways, you just need to take in more calories. Off the top of my head, peanut butter / rice are great for this.

No you don't. You're just not tracking your calories - you even mentioned not eating much.

Btw is there some measured statistics for how much metabolism varies across population?

I always wonder what kind of deviation from average people with (self declared) fast metabolism have.

Btw I am one of those with "slow" metabolism (bad dietary habits that is) and I usually end up eating too much "and stuff". I am at about 2 kcal/die, even if I had 50% TDEE more I can easily see myself eating the difference. I have to get a hold over it.

I found gainer shakes to be the easiest way to gain weight.

1c oats 2c milk 1 scoop of protein powder 1 banana 2tbs peanut butter

Put that in a blender and drink it up, it’s like 1000 calories. I usually had it for breakfast before work but sometimes I’d replace lunch or dinner with it as well if I was in a hurry.

Eat in a calorie surplus and try to pack on muscle. That way you can gain good quality weight (aka muscle).

Track how much you eat normally for a week and go up from their Most likely you just under eat by a lot

I would say dont be too strict with your diet. If you eat the same old foods all the time without changing it up then you might not enjoy the food enough to eat enough of it. Also counting your macros will do wonders

It's simple, By Tracking your Calories, If you want to gain weight, eat 200-300 Calories more than you burn, and if you want to lose weight eat 200-300 calories less than what you burn. And if you want to maintain, eat the Same amount of calories you burn in a day.

I think you are overcomplicating and overthinking it.

If you are skinny and you have trouble gaining weight as you say, then you don't need to obsess about calories (right now). Don't spend money on stupid gainers, just eat good carbs and supplement Omega-3.

But ensure proper amount of protein in your diet (0.8-1.0g per lb of bodyweight or 1,6-2.0g/kg. 1,6g/kg is great starting point, 2.0 seems like it's not much more, but in fact it's 20% more, which might be less manageable) and ensure progressive overload training 3-4 times per week. Keep those two things in check and you will make a good progress.

No consistent progressive overload = no gains. Lousy diet in terms of protein = no gains. Simple.


What Are the Best High-Protein Foods?

Once you have a daily protein target to aim for, the next puzzle is how to figure out what foods can help you get there each day.

What foods will work best for you depends on your dietary preferences, budget, and eating style, which is why we've collected a comprehensive list to serve every type of circumstance in the "Ultimate List of 40 High-Protein Foods." But one thing is true: Eating all of that protein in a single meal won't be much fun! You'll feel a whole lot better, and stick with your approach for longer, if you have a plan.

If you're struggling to get enough protein, consider these time-tested strategies:

  • Eat 3-4 solid meals a day, each containing 20-40 grams of protein.
  • If you're vegetarian, pair complementary proteins as often as possible to create complete proteins.
  • Eat protein-rich snacks like nuts, jerky, or a smoothie or protein shake.
  • Have a post-workout protein shake containing 20-40 grams of protein.

The Bodybuilding.com Recipe Database also contains hundreds of recipes to help you get more protein in your diet, ranging from hearty breakfasts to decadent desserts and every meal in between.

Daily protein targets are a lot easier to reach with a protein shake. Use it as a post-workout reward or as a healthy meal replacement anytime. - View All

Fat Gain

Gaining fat is inevitable when bulking. But it doesn’t have to be a lot.

Biggest bulking mistake: believing eating more will translate to more muscle growth. Not true.

You’ll gain the same amount of muscle eating in a 10% surplus as a 50% surplus.

You’ll just gain a lot more fat with 50% surplus. But no extra muscle.

To clean bulk without putting on too much fat, you need to know your calorie intake.

Go with 110% of your maintenance calories/total daily energy expenditure.

This should put you in a calorie surplus of a few hundred calories. Not a ton. You won’t be able to eat everything in sight. You also won’t get fat.


Wrapping Up

Here, we’ve given you all the tools you need to make sure you’re getting enough protein from the right places at the right time to help you achieve your goals for athletic performance and body composition. Just make sure to speak with a doctor before making any changes to your diet and workout regimen.

Featured image via Oleksandra Naumenko/Shutterstock

أسئلة مكررة

How much protein should I eat to gain muscle and lose fat?

Multiple sporting bodies have said that a minimum intake for those looking to gain muscle, lose fat, and improve athletic performance is 0.54 to 0.77 grams of protein per pound of bodyweight per day.

Many default to 1 gram per pound of bodyweight because it appears to be just as effective, it’s easier to remember, and it’s less of a problem if you happen to fall short of your goal.

How much protein should I eat at every meal?

Research suggests that 30 grams of protein per meal is a good goal to shoot for in order to maintain muscle protein synthesis, though 20 grams may be sufficient if the protein is very high quality and high in the amino acid leucine, like whey protein.

Do I need more protein as I age?

The body becomes more “anabolic resistant” as you age, so it may be more important to eat larger portions of protein at a time to boost muscle protein synthesis. For folks over 50, forty grams of protein per serving is a good bet.

مراجع

1. Campbell WW, et al. Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistive training in older humans. ياء فيزيول. 2002 Jul 15542(Pt 2):631-42.
2. Kerstetter JE, et al. Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. J نوتر. 2003 Mar133(3):855S-861S.
3. Burke LM, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. متعب تمارين رياضية Int J Sport Nutr Exerc. 2019 Mar 129(2):73-84.
4. Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. مساعد حمية J Am. 2009 Mar109(3):509-27.
5. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar52(6):376-384.
6. Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. آم J كلين نوتر. 2016 Mar103(3):738-46.
7. Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 1211:20.
8. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 181(1):5.
9. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 1211:19.
10. American Dietetic Association Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. مساعد حمية J Am. 2003 Jun103(6):748-65.
11. Millward DJ. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999 May58(2):249-60.
12. Catenacci VA, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep24(9):1874-83.
13. Breen L, et al. Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more? ياء فيزيول. 2012 May 1590(9):2065-6.
14. Aragon AA, et al. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 2910(1):5.
15. Phillips SM, et al. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J آم كول نوتر. 2009 Aug28(4):343-54.
16. Yang Y, et al. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 149(1):57.